Nervous System Reset Yoga: rust, adem en pacing bij een overbelast systeem

Soms voelt het alsof je niet meer goed kunt afschakelen.

Je bent moe, maar je hoofd blijft doorgaan. Je schouders blijven gespannen. Je ligt op de bank, maar voelt je niet werkelijk rustig. Of je merkt dat je sneller reageert op geluiden, drukte en alles wat nog van je wordt gevraagd.

Online wordt dan vaak gesproken over een nervous system reset.

Ik gebruik die term zelf ook, in mijn lessen en workshops. Maar niet omdat je je zenuwstelsel letterlijk met een paar oefeningen kunt ‘resetten’.

Voor mij betekent een nervous system reset iets veel eenvoudigers:

bewust minder doen, vertragen en ruimte creëren om waar te nemen wat je lichaam op dat moment nodig heeft.

Wat bedoelen we met een nervous system reset?

Je autonome zenuwstelsel helpt voortdurend om lichaamsfuncties aan te passen aan wat er gebeurt. Hartslag, ademhaling, bloeddruk, spijsvertering en alertheid veranderen bijvoorbeeld wanneer je beweegt, rust, schrikt of ontspant.

Vaak wordt dit uitgelegd als twee standen: een sympathische actiestand en een parasympathische herstelstand.

Dat is een bruikbare vereenvoudiging, maar biologisch werkt het ingewikkelder. Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel zijn geen aan-uitknoppen en kunnen ook tegelijkertijd actief zijn.

Een nervous system reset is daarom geen knop waarmee je van de ene stand naar de andere schakelt.

Het is een praktische naam voor een korte periode waarin je belasting verlaagt en aandacht geeft aan rust, adem, lichamelijke sensaties en ondersteuning.

Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat je gaat liggen, voelt waar je lichaam wordt gedragen, je ogen sluit en even niets hoeft te veranderen.

Soms is dat al genoeg.

Waarom kan dat helpen?

Veel mensen brengen een groot deel van hun dag door met reageren.

Werk, berichten, deadlines, zorgen, sociale contacten en voortdurende prikkels vragen steeds opnieuw aandacht. Ook zonder dat er iets ernstig mis is, kun je daardoor merken dat je lichaam gespannen blijft of dat het lastig wordt om van activiteit naar rust te schakelen.

Yoga, meditatie en ademhaling kunnen daarbij helpen.

Onderzoek naar yoga laat zien dat yoga-interventies bij mensen met stress de ervaren stress kunnen verminderen. Ook afzonderlijke sessies met yoga, meditatie of ademtechnieken kunnen acute stressreactiviteit beïnvloeden, hoewel studies sterk verschillen in interventie en kwaliteit.

Dat betekent niet dat iedere yogaoefening voor iedereen ontspannend is.

Daarom vind ik de vraag “wat helpt jou nu?” belangrijker dan de vraag “welke oefening activeert het parasympathische zenuwstelsel?”

En wat doet rustige ademhaling?

Ademhaling is bijzonder omdat die grotendeels automatisch verloopt, maar ook bewust kan worden beïnvloed.

Bij rustige, langzame ademhaling veranderen onder andere de wisselwerking tussen ademhaling en hartslag en verschillende maten van hartslagvariabiliteit, of HRV. Een grote systematische review en meta-analyse van 223 studies vond tijdens langzame vrijwillige ademhaling een toename van vagally mediated HRV, ook direct na een sessie en na meerdere oefensessies.

Dat is interessant.

Maar een hogere HRV tijdens een ademhalingsoefening betekent niet simpelweg dat je zenuwstelsel ‘hersteld’ is. HRV wordt door veel factoren beïnvloed en ademhaling zelf heeft er direct effect op.

Ik zou daarom liever zeggen:

langzaam en comfortabel ademen kan het autonome systeem beïnvloeden en kan helpen om meer rust te ervaren.

Niet:

deze ademhaling zet je zenuwstelsel in herstelstand.

Dat verschil lijkt klein, maar inhoudelijk is het belangrijk.

Moet de uitademing langer zijn?

Niet per se.

In yogalessen wordt vaak gewerkt met een iets langere uitademing, bijvoorbeeld vier tellen in en zes tellen uit. Dat kan prettig voelen en is voor veel mensen een eenvoudige manier om het ademtempo te vertragen.

Maar de langere uitademing is geen verplicht onderdeel van een nervous system reset.

Je hoeft je adem überhaupt niet altijd te veranderen.

Als tellen inspanning geeft, je lucht tekort komt, je duizelig wordt of je merkt dat bewust ademen juist onrust veroorzaakt, laat je de adem weer vanzelf gaan.

Voor sommige mensen is de adem alleen observeren passender dan hem sturen.

Ook dat is regulatie.

Een eenvoudige nervous system reset

Je kunt dit zelf uitproberen zonder er een ingewikkelde oefening van te maken.

1. Laat je dragen

Ga zitten of liggen op een manier waarop je niet veel hoeft vast te houden.

Voel de plekken waar je lichaam contact maakt met de stoel, vloer, mat, kussen of bolster.

Je hoeft nog niets te ontspannen.

Alleen voelen.

2. Merk je adem op

Volg een paar ademhalingen zonder ze bewust te veranderen.

Als dat prettig is, kun je de adem vervolgens iets vertragen. Bijvoorbeeld vier tellen in en vijf of zes tellen uit.

Maar blijf ruim binnen wat gemakkelijk voelt.

Een rustige ademhaling hoeft niet diep te zijn.

3. Doe minder

Merk op of er ergens iets zachter kan.

Niet door hard te proberen te ontspannen, maar bijvoorbeeld door je kaken minder vast te houden, je handen te laten rusten of het gewicht van je hoofd meer aan de ondergrond over te laten.

Blijf een paar minuten.

Daarna kun je jezelf één eenvoudige vraag stellen:

Hoe is het nu, vergeleken met een paar minuten geleden?

Dat is genoeg.

Regulatie betekent niet altijd: kalmeren

Dit vind ik een belangrijke aanvulling op veel informatie over het zenuwstelsel op sociale media.

Zelfregulatie betekent niet dat je altijd rustig moet worden.

Een gezond systeem moet kunnen reageren op wat nodig is. Soms heb je energie en alertheid nodig. Soms rust. Soms beweging. Soms contact met anderen.

Het doel is dus niet om voortdurend in een zogenaamde parasympathische toestand te blijven.

Interessanter is het vermogen om veranderingen op te merken en passende keuzes te maken.

Bij de één betekent dat na een drukke werkdag tien minuten liggen.

Bij een ander kan wandelen of bewegen juist helpen.

En soms is het probleem helemaal niet dat iemand onvoldoende kan ontspannen.

Bij Long COVID en beperkte belastbaarheid ligt het anders

Dat laatste is vooral belangrijk bij Long COVID, post-exertionele klachten en andere aandoeningen waarbij de belastbaarheid sterk kan wisselen.

Er wordt online veel gesproken over een ‘ontregeld zenuwstelsel’ bij Long COVID. Autonome ontregeling kan inderdaad onderdeel zijn van Long COVID, bijvoorbeeld bij orthostatische intolerantie of POTS. Maar Long COVID is een complexe multisysteemaandoening en kan niet worden teruggebracht tot een zenuwstelsel dat zich onvoldoende veilig voelt.

Een nervous system reset is dan dus geen behandeling van de onderliggende ziekte.

Rust, mindfulness, adem en heel kleine bewegingen kunnen wel helpen, maar de dosering wordt belangrijk.

Daarom werk ik bij Long COVID en post-exertionele klachten pacing-informed.

We kijken niet alleen naar de vraag of een oefening tijdens het doen prettig voelt. Ook lichamelijke, cognitieve en zintuiglijke belasting kunnen zich later laten merken.

Soms is de beste oefening daarom kleiner dan je denkt.

Soms is het alleen luisteren.

Soms is het rusten.

En bij iemand met een zeer beperkte belastbaarheid kan zelfs bewust sturen van de adem onnodig veel zijn.

Pauzeren is ook deelnemen.

Van ‘reset’ naar beter leren waarnemen

Daar zit voor mij uiteindelijk de waarde van dit soort oefeningen.

Niet in de belofte dat je met drie minuten ademhalen een ingewikkeld biologisch systeem opnieuw instelt.

Wel in het oefenen met vragen als:

Wat merk ik?

Hoeveel spanning houd ik vast?

Wat gebeurt er als ik iets minder doe?

Helpt deze ademhaling eigenlijk, of kost hij moeite?

Heb ik beweging nodig of juist rust?

Is dit genoeg voor vandaag?

Dat klinkt misschien minder spectaculair dan een nervous system reset.

Maar het is in de praktijk veel bruikbaarder.

Wat betekent Vayu Nervous System Reset?

De term Vayu Nervous System Reset ontstond vanuit mijn studie Yoga Therapy aan Vivekananda Yoga University en mijn workshops waarin ik yogatherapeutische principes combineer met actuele kennis over stress, ademhaling en zelfregulatie.

Vayu is binnen de yogatraditie een manier om verschillende functies en richtingen van prana te beschrijven.

Ik gebruik dat model als een yogafilosofisch en ervaringsgericht kader. Niet als anatomische of medische verklaring voor het autonome zenuwstelsel.

Dat onderscheid vind ik belangrijk.

De yogatraditie kan ons interessante manieren bieden om lichamelijke en mentale ervaringen te onderzoeken. Moderne fysiologie vertelt ons iets anders: hoe ademhaling, circulatie, zenuwstelsel en andere lichaamssystemen functioneren.

Die twee hoeven niet hetzelfde verhaal te vertellen om naast elkaar waardevol te zijn.

Voor wie kan nervous system reset yoga prettig zijn?

Deze manier van oefenen kan passen wanneer je veel spanning ervaart, moeilijk kunt afschakelen, een druk hoofd hebt, veel cognitieve of emotionele belasting ervaart of behoefte hebt aan een rustige vorm van yoga en mindfulness.

Ook bij chronische klachten of vermoeidheid kan rustig en zorgvuldig gedoseerd oefenen prettig zijn, maar dan moet de oefening passen bij de individuele belastbaarheid.

Een nervous system reset vervangt geen medische of psychologische behandeling.

Bij ernstige of onverklaarde klachten is het belangrijk om die eerst of daarnaast met een passende zorgverlener te bespreken.

Je zenuwstelsel hoeft niet ‘gerepareerd’ te worden

Misschien is dat uiteindelijk de belangrijkste boodschap.

Je hoeft niet de hele dag te proberen je zenuwstelsel te reguleren.

En je hoeft ook niet bang te worden wanneer je gespannen, alert of onrustig bent. Dat zijn normale menselijke toestanden.

Maar het kan waardevol zijn om momenten te creëren waarop je bewust wat minder doet.

Om te liggen.

Te voelen.

Te ademen.

Of gewoon even niets toe te voegen.

Dat is wat ik bedoel wanneer ik de term nervous system reset gebruik.

Geen magische resetknop.

Wel een oefening in rust, aandacht en passende dosering.

Wil je dit begeleid ervaren? In mijn lessen Yoga & Mindfulness, tijdens privé yogatherapie en in workshops werken we met rustige beweging, adem, mindfulness en ondersteunde rust. Daarbij stemmen we de oefening af op wat op dat moment passend is.

---

Marlies Tobias

Yogadocent, mindfulnesstrainer, opleider & MSc Yoga Therapy-student

Yoga Academy You are the Buddha

Station Breda