Innerlijke stilte en innerlijke rust, wat yoga voor je kan betekenen

Soms sta je midden in de drukte. Op een perron, onderweg, met geluiden, mensen, meldingen, en je eigen gedachten er dwars doorheen. En toch kan er ineens iets verschuiven. Eén uitademing zakt wat dieper, je schouders zakken een fractie, je blik wordt rustiger.

In een reel zegt Deepak Chopra: “peace of mind is an oxymoron.” Dat landde bij mij, omdat het zo’n misverstand doorprikt. Je mind is gemaakt om te denken.

Het doel is niet een permanent stil hoofd. Het doel is dat je niet meer wordt meegesleept door alles wat je denkt.

Veel mensen gebruiken innerlijke rust en innerlijke stilte door elkaar, maar er is een handig verschil.

• Innerlijke rust gaat vooral over je lichaam en je zenuwstelsel: je voelt minder spanning, je adem zakt, je systeem komt uit de actiestand.

• Innerlijke stilte gaat vooral over je aandacht: gedachten zijn er nog, maar ze nemen minder ruimte in. Je merkt ze op, zonder dat je er automatisch achteraan gaat.

In het beste geval versterken ze elkaar. Meer rust in je lijf maakt stilte makkelijker, en meer stilte in je hoofd helpt je lijf sneller herstellen.

In dit blog lees je wat innerlijke stilte is (en wat het niet is), waarom stilte soms juist onrust geeft, hoe yoga daarbij kan helpen, en je krijgt een oefening van 6 minuten met drie varianten.

Wat is innerlijke stilte?

Innerlijke stilte is het vermogen om je aandacht te laten rusten, terwijl gedachten en emoties er best mogen zijn. Gedachten verdwijnen niet, maar ze worden minder dwingend. Je merkt ze op, zonder dat ze direct jouw stemming of gedrag overnemen.

Je zou het ook zo kunnen zeggen: innerlijke stilte is ruimte tussen prikkel en reactie. En die ruimte voelt vaak als keuzevrijheid.

Waarom stilte soms juist onrustig voelt

Veel mensen zoeken rust in het hoofd, maar het lichaam bepaalt vaak of rust überhaupt “toegankelijk” is.

Als je zenuwstelsel langere tijd in de actiestand heeft gestaan, door stress, overbelasting, slecht slapen, chronische pijn, fibromyalgie, Long COVID, of langdurige druk, dan kan stilte in het begin juist spannend voelen. Zodra de afleiding wegvalt, voel je pas hoeveel je al die tijd hebt gedragen.

Dat is geen teken dat je het verkeerd doet. Het is een signaal dat je systeem stap voor stap terug wil leren schakelen naar herstel.

Wat yoga daarin doet

Yoga is meer dan bewegen. Het is een combinatie van aandacht, adem, houding, ontspanning en soms meditatie. Juist die combinatie is waardevol, omdat je meerdere ingangen hebt naar hetzelfde doel: regulatie.

Voor veel mensen werkt de route zo: eerst rust in het lichaam, dan ruimte in de adem, dan stilte in de aandacht.

Je hoeft dus niet te beginnen met lang stilzitten. Je kunt beginnen met kleine, haalbare signalen aan je systeem: ik ben hier, ik adem, het is oké om zachter te worden.

Wat zegt onderzoek?

Mindfulness meditatieprogramma’s (vaak rond 8 weken) laten in grote analyses gemiddeld kleine tot matige verbeteringen zien in angst, sombere klachten en pijn, met wisselende effecten op stress en slaap.

Bij stress suggereert onderzoek dat yoga op de korte termijn de ervaren stress kan verlagen bij gestreste volwassenen, vergeleken met een wachtlijst of geen actieve interventie, met daarbij de kanttekening dat studies onderling sterk verschillen.

En breder gezien komt yoga ook naar voren als een effectieve vorm van bewegen bij depressieve klachten in een grote meta-analyse, naast bijvoorbeeld wandelen, joggen en krachttraining.

De belangrijkste vertaalslag naar de praktijk: yoga en meditatie zijn geen quick fix, maar wel trainbare vaardigheden die voor veel mensen merkbaar bijdragen aan regulatie, veerkracht en herstel.

Hoe herken je innerlijke rust in je lijf? Innerlijke rust is meestal subtiel. Bijvoorbeeld:

• je kaak ontspant

• je uitademing wordt vanzelf iets langer

• je adem zakt richting buik en flanken

• je schouders zakken een fractie

• je hartslag voelt rustiger

Hoe herken je innerlijke stilte in je aandacht? Innerlijke stilte merk je bijvoorbeeld zo:

• gedachten zijn er nog, maar ze trekken minder hard

• je merkt sneller dat je afdwaalt, en je komt makkelijker terug

• je voelt ruimte tussen prikkel en reactie

• je hebt meer keuze in wat je doet of zegt

Die keuzevrijheid is vaak het eerste echte teken van rust.

Oefening, van innerlijke rust naar innerlijke stilte in 6 minuten

Je bouwt eerst rust op in je lichaam, en van daaruit wordt het vaak vanzelf stiller in je aandacht.

Kies één variant. Doe liever te zacht dan te hard. Je bent niet aan het presteren, maar aan het reguleren.

Stap 1, oriënteren (30 seconden)

Kijk rustig rond.

Noem in jezelf 3 dingen die je ziet.

Voel je voeten of je zitvlak.

Stap 2, adem kalmeren (2 minuten)

Adem in door je neus.

Adem uit door je neus, of zacht door je mond.

Maak de uitademing net iets langer dan de inademing.

Voorbeeld: 4 tellen in, 6 tellen uit.

Word je duizelig of benauwd, maak het kleiner of ga terug naar normaal ademen.

Stap 3, spanning 5 procent zachter (1 minuut)

Ontspan 5 procent in:

kaken, schouders, onderbuik.

Niet alles loslaten, alleen iets minder vasthouden.

Stap 4, zachte beweging (2 minuten)

Kies één van deze varianten:

Liggend (geschikt bij vermoeidheid, Long COVID, pijn)

Lig op je rug, knieën gebogen.

Op de uitademing laat je knieën heel klein naar rechts, inademing terug, uitademing naar links.

Maak het minimaal, bijna alsof je de beweging alleen denkt.

Zittend (geschikt op werk, of als liggen niet fijn is)

Zit rechtop, voeten op de grond.

Maak op de uitademing een heel kleine beweging met je kin richting keel (alsof je de achterkant van je nek lang maakt), inademing neutraal.

Geen druk, geen stretch, alleen microbeweging.

Staand (geschikt als je onrustig bent)

Sta met beide voeten stevig.

Druk je voeten zacht in de grond op de uitademing, laat los op de inademing.

Voel: grond, adem, ruimte.

Stap 5, navoelen (30 seconden)

Stop.

Voel 1 plek in je lichaam die neutraal of oké voelt.

Dat is genoeg.

Als stilte niet prettig voelt

Soms roept stilte juist spanning op, paniek, of een wegzwevend gevoel. Dan is dat een signaal om het kleiner te maken en via het lichaam te blijven werken: ogen open, korte duur, en liever zachte beweging dan stilzitten. Als ademwerk of meditatie je herhaaldelijk ontregelt, is begeleiding verstandig. Rust is niet hetzelfde als verdoving, en stilte is niet hetzelfde als jezelf afsluiten.

Innerlijke stilte maakt het leven niet automatisch rustig. Maar het kan wel je basis veranderen: je herstelt sneller na prikkels, je reageert minder automatisch, en je voelt eerder wat je nodig hebt.

Dat is waar yoga, in de meest praktische zin, over kan gaan. Niet beter worden in houdingen, maar beter worden in terugkomen.

Zachte uitnodiging

Als je dit wilt oefenen op een manier die past bij jouw energie en jouw lichaam, je bent welkom bij Yoga Academy You are the Buddha in Station Breda (naast Starbucks). In onze yogalessen en in yogatherapie werken we rustig, stap voor stap, met aandacht voor adem, zenuwstelsel en wat haalbaar is voor jou.

Deze blog is geschreven door Marlies Tobias, MSc student Yoga Therapy aan de Vivekananda Yoga University (VaYU) en oprichter van Yoga Academy You are the Buddha, gevestigd in station Breda.

Bronnen (selectie)

Goyal, M., et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine.

Schleinzer, A., et al. (2024). Effects of yoga on stress in stressed adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry.

Noetel, M., et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis. The BMJ.