top of page
marlies.jpg

Oefeningen voor thuis

Kun je niet wachten tot je volgende les begint, dan heb ik hier nog wat oefeningen die je tot die tijd kunt doen. Want er zijn veel eenvoudige manieren om meer in het hier en nu te leven. Probeer maar eens!

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Instagram

Oefening - pilates

Hier is een  kort filmpje van vijf minuten met een paar leuke pilates oefeningen met Marlies. Als je yoga en pilates samen beoefent, bieden de oefeningen een perfecte balans tussen het opbouwen van kracht en stabiliteit en bewuste beweging en flow. Yoga concentreert zich op grote, functionele bewegingen om onze algehele kracht en flexibiliteit in de wervelkolom en ledematen te vergroten. Pilates daarentegen richt zich op het opbouwen van een diepe kernkracht en correcte spieractivatie.

 

Contact

I'm always looking for new and exciting opportunities. Let's connect.

123-456-7890 

Oefening – yoga zonnegroet

In dit filmpje van 2,5 minuten leidt Marlies  je door een variatie van twee zonnegroeten heen. De zonnegroet is de bekendste yogaserie in yoga die achter elkaar, meestal op het ritme van de ademhaling, worden uitgevoerd. Alle houdingen die in de zonnegroet worden uitgevoerd, zijn gericht op verschillende spiergroepen en zenuwcentra die chakra's worden genoemd. Dit helpt je om bijna al je lichaamsdelen te versterken, inclusief armen, buikspieren, dijen en billen. Het geeft je ook meer flexibiliteit, verbetert je lichaamshouding en bevordert je welzijn.

Oefening - ademen

Aaaaah, daar is ie weer. Dat negatieve stemmetje dat zegt dat het je waarschijnlijk toch niet lukt… Je hartslag neemt toe, en de negatieve gedachten worden luider. Dat kan anders.

Ga rustig zitten. Sluit je ogen en adem diep in. Voel je je buik uitzetten? Hou je adem nog even vast en adem dan rustig uit. Voel je hoe je ontspant? Laat je schouders hangen en adem weer diep in. Even vasthouden en weer uit. Blijf je concentreren op je ademhaling. Eén minuutje zo zitten maakt je al een stuk rustiger.

Oefening - office yoga

Ben je hard aan het werk en heb je behoefte om te bewegen? Doe dan mee met de oefeningen in dit filmpje van 8,15 minuten. Marlies leid je door een aantal office yoga oefeningen heen, je zult je daarna een stuk lekkerder voelen! Dit filmpje is opgenomen in het theater waar Marlies in opdracht van De Zaak Breda een yoga intermezzo gaf voor een online meeting toen we niet samen mochten komen i.v.m. corona.

Oefening – zitmeditatie

Zoek een rustig plekje uit en pak een stoel. Ga comfortabel zitten met je rug recht, voeten plat op de grond en handen in je schoot. Adem door je neus, concentreer je op je adem die in en uit je lichaam beweegt. Probeer aan niets anders te denken. Komen gedachten of waarnemingen in je hoofd, oordeel daar dan niet over en probeer ze los te laten door weer op je ademhaling te concentreren. 

Oefening – vertragen

Het is soms best moeilijk om dingen op te merken in een drukke wereld. Toch kun je leren met meer aandacht zaken te ervaren. Vaak moeten we ons er wat meer bewust van zijn, echt even de tijd nemen. Pas dan nemen we iets écht bewust waar met meerdere zintuigen. 

 

Als je straks iets eet probeer er dan echt even de tijd voor te nemen. 

·       Kijk eerst rustig naar wat er op je bord ligt. Wat zie je?

·       Ruik er eens aandachtig aan. Welke geuren herken je?

·       Zie hoe het bereid is. Welke kooktechnieken zijn gebruikt?

·       Voel hoe het eten is opgebouwd. Merk de verschillende structuren op in je mond. 

·       Proef de verschillende smaken, kun je ze benoemen?

Je zult zien dat als je langer stilstaat bij je handelingen, je er ook meer van geniet.

Oefening – wandelmeditatie

Zoek een rustige plek waar je vrijelijk een aantal meter kunt bewegen. Begin langzaam te lopen. Foces op de ervaring van lopen. Voel hoe je lichaam in beweging komt, ruik je omgeving, hoor wat er om je heen gebeurt, zonder te oordelen. Ervaar hoe je lichaam zorgt voor balans. Wanneer je aan het einde bent van je pad, draai je om en loop je op eenzelfde manier terug. 

Oefening – lichaamsmeditatie

Zoek een rustig plekje uit. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaan. Richt je handpalmen naar boven. Sluit je ogen. En richt stap voor stap de aandacht op een punt in je lichaam. Begin bij je tenen. Sta even bewust stil bij het gevoel in je tenen, zonder ze te bewegen. Wees je bewust van alles wat je waarneemt en voelt, zonder te oordelen. Dit lichaam is fijn, warm, van jou. Voel je hoe je hielen de grond raken. Je enkel, scheenbeen, kuiten die rustig liggen op de ondergrond. Voel je bovenbenen ontspannen. Je billen die bijna in de bodem verdwijnen. Zo ga je langzaam al je lichaamsdelen af, tot dat je bij je kruin bent. Blijf nog even liggen en kom daarna rustig omhoog. 

Oefening – acceptatie

We kunnen vaak een ander zo goed adviseren en behandelen. Maar met dezelfde liefde en compassie kijken naar onszelf, is toch een stuk lastiger. Heb je het weleens gezegd tegen een goede vriend of vriendin: “Joh, wees eens niet zo streng voor jezelf! Je doet het hartstikke goed.” Bijvoorbeeld als ze een keer uitvallen tegen hun kind en daar bij jou hun beklag over doen. Waarom zeg je dat minder snel tegen jezelf? De volgende keer dat jij jezelf betrapt op een kritische gedachte over iets dat je hebt gedaan, zeg je in gedachten tegen jezelf: “joh, wees niet zo streng. Je doet het hartstikke goed!” 

bottom of page