Helpt yoga écht bij afvallen?

6 Vragen en antwoorden voor beoefenaars en docenten

Veel yogi’s en yogadocenten vragen zich af: “Is yoga alleen ontspanning – of kan het ook helpen kilo’s kwijt te raken?” In dit overzicht vind je zes heldere antwoorden, met praktische tips én resultaten uit zowel moderne studies als klassieke teksten.

Als MSc-student Yoga Therapie aan de Vivekananda Yoga University (Vayu) heb ik me verdiept in de wetenschappelijke literatuur én traditionele bronnen. In dit artikel combineer ik die inzichten om yogi’s, docenten én kritische meelezers handvatten te geven voor gewichtsverlies én stressmanagement.

1. Wat heeft neusgat-ademhaling met afvallen te maken?

Ons lichaam kent een neus cyclus: iedere 2–4 uur wisselt de dominantie tussen je neusgaten, gestuurd door de zwelling van de turbinates in het neusslijmvlies.

• Pingala (rechter‑neusgat): prikkelt het sympathische stelsel voor een milde energieboost.

• Ida (linker‑neusgat): activeert het parasympathische stelsel voor rust en herstel.

Relatie met Swara Yoga: In de Shiva Swarodaya gebruik je deze wissel om de prāṇa-stroom bewust te sturen. Pingala staat voor zonenergie (agni), Ida voor maanenergie (śīta). Zo breng je zowel je stofwisseling als je mentale balans in optimale staat.

Traditionele link: De Hatha Yoga Pradīpikā (Hoofdstuk 2) omschrijft adembeheersing (prāṇāyāma) als sleutel tot beheersing van prāṇa en geest. Door gerichte neusgat‑ademhaling te beoefenen, stimuleer je je metabolisme én je focus.

Praktisch:

• Voor je practice: 3–5 min rechter‑neusgat‑ademhaling (RNB) om je sympathisch stelsel te activeren.

• Na je sequentie: 3–5 min linker‑of volledige ademhaling om te herstellen en je parasympathicus te voeden.

2. Waarom is cortisol een struikelblok – en hoe pakt yoga dat aan?

Cortisol is het hormoon dat stress vastzet in je buikstreek.

• Korte rechter neusgat ademhaling (RNB)-piek: 3–5 min ademhaling via je rechter­neusgat geeft een kleine, korte cortisolstijging. Precies genoeg om snel energie vrij te maken – en binnen 30–45 min zakt het weer.

• Dagelijkse yoga: door asana’s, pranayama en meditatie leer je beter ontspannen. Onderzoeken laten zien dat wie regelmatig yoga doet, lagere ochtend- én avondcortisolniveaus heeft. Minder stress, minder buikvet.

3. Hoe snel reageert je zenuwstelsel?

• Binnen seconden voelt je brein de ademhaling via één neusgat. Die prikkel loopt via de trigeminuszenuw naar je hersenstam en hypothalamus.

• Zo schakel je razendsnel tussen “actie” (sympathicus) en “herstel” (parasympathicus).

Dat snelle schakelen is slim om vóór een dynamische sequentie even te boosten en daarna rustig af te bouwen.

4. Wat zeggen de studies over RNB en LNB?

• JIPMER (2014): 6 weken, dagelijks 1 uur RNB versus LNB. RNB verhoogde sympathische meetwaarden (zoals hartslag en LF/HF-ratio); LNB verlaagde die waarden en verbeterde hart­slagvariabiliteit.

• Telles et al. (1994): ook hier een duidelijk verschil: RNB staat voor meer energie, LNB voor meer rust.

5. Wat voegt yoga in zijn geheel toe aan gewichtsverlies?

• Calorieverbranding: een gemiddelde yogales verbruikt zo’n 3 kcal per minuut; een vlotte zonnegroet (Surya Namaskar) kan oplopen tot 7 kcal per minuut.

• Lichaamssamenstelling: onder professionele yogadocenten lag het vetpercentage rond 15–16 %, hetzelfde als bij sprinters en karateka – en fors lager dan bij niet-actieven (24 %).

• Mindset: door ademhaling en mindfulness leer je stress eten te vermijden en maak je bewuster voedingskeuzes.

6. Wat leert Yoga for Obesity ons?

Uit het SVYASA-programma, met dagelijks 45–60 min asana’s en 15–20 min pranayama/meditatie plus een vezelrijk dieet, komen na enkele weken terugkerende resultaten:

• 2–3 % gewichtsverlies

• 3–5 % minder tailleomtrek

• Verbeterde insulinegevoeligheid en spierkracht

Praktische tips voor jouw yogastudio of thuispractice

1. Zonnegroet + Plank

   • Begin met 3–5 rondes Surya Namaskar voor de hartslag.

   • Voeg aansluitend 2–3 variaties op de plank toe om de core te versterken.

2. RNB en herstel

   • Oefen 3–5 min uitsluitend via het rechter­neusgat (RNB) vóór je dynamische serie.

   • Sluit af met 3–5 min linker­neusgat-ademhaling (LNB) of volledige yogische ademhaling voor diepe ontspanning.

3. Holistische aanpak

   • Combineer asana’s, pranayama, meditatie én leefstijladviezen (slaap, voeding, stressmanagement).

   • Stimuleer deelnemers een licht, eiwitrijk en vezelrijk dieet te volgen om spierbehoud te ondersteunen.

Met deze mix van eeuwenoude wijsheid én modern onderzoek maak je je yoga-aanbod krachtig voor iedereen die wil afvallen én stressvrij wil blijven. Veel succes!

Met hartelijke yogagroet,

Marlies Tobias

MSc Yoga Therapy student

Yoga Academy You are the Buddha

Station Breda | www.youarethebuddha.com

Lees meer:

• Kumar A, et al. “Slow Yogic Breathing Through Right and Left Nostril Influences Sympathovagal Balance…” Indian J Physiol Pharmacol. 2014. lees de studie

• Telles S, et al. “Breathing through a particular nostril can alter metabolism…” Indian J Physiol Pharmacol. 1994. lees de studie

Samenwerkingen & maatschappelijke betrokkenheid

Wij geloven in de verbindende kracht van beweging en sport. Als trotse partner van NAC Beweegt (NAC Maatschappelijk) bieden we speciale yogasessies voor leden van NAC Breda en ondersteunen we evenementen die de fysieke én mentale gezondheid in de regio stimuleren.