Kan yoga helpen bij migraine?

Marlies
4 dagen geleden
6 minuten om te lezen

Welke vorm van yoga past bij migraine, en waar moet je op letten?

Migraine komt veel voor en treft naar schatting ongeveer 15 procent van de Nederlanders. Toch voelen veel mensen met migraine zich niet echt begrepen. Want migraine is meer dan 'erge hoofdpijn'.

Ik sprak er onlangs over in een webinar samen met neuroloog Wardell Amerika MD (PACEA) en migrainecoach ir. Marieke de Zwaan (migrainecoach.nl). Meer dan vijftig mensen schreven zich in. Vrijwel iedereen had al van alles geprobeerd — medicatie, voeding, supplementen, fysiotherapie, acupunctuur, leefstijlveranderingen. En toch bleef dezelfde vraag terugkomen:

Wat kan ik zelf doen om beter met migraine om te gaan?

Dat is precies waar yoga voor veel mensen een waardevolle aanvulling kan zijn. Niet als wondermiddel, maar als serieuze ondersteunende benadering.

Wat is migraine eigenlijk?

Migraine is een neurologische aandoening waarbij het brein tijdelijk gevoeliger wordt voor prikkels. Dat uit zich niet alleen in hoofdpijn, maar ook in misselijkheid, licht- en geluidsgevoeligheid, aura, concentratieproblemen en extreme vermoeidheid.

Migraine ontstaat waarschijnlijk door een combinatie van neurologische gevoeligheid, erfelijke aanleg en omgevingsfactoren zoals slaap, stress en overbelasting.

Wat duidelijk naar voren komt in gesprekken met mensen die migraine hebben: het beïnvloedt het hele dagelijks leven. Sociale afspraken worden afgezegd, werkdagen gemist, energie raakt op voor partner en gezin. De onzekerheid over wanneer de volgende aanval komt, doet soms bijna evenveel als de aanval zelf.

Hoe kan yoga helpen bij migraine?

Yoga geneest migraine niet, en vervangt medische behandeling niet. Tegelijkertijd laten onderzoek én praktijkervaring zien dat yoga voor veel mensen een waardevolle aanvulling kan zijn.

Juist omdat yoga zo schaalbaar is. Yoga kan actief of herstellend zijn, gericht op beweging, ademhaling, ontspanning, slaap, stressregulatie of lichaamsbewustzijn. Daardoor kan de oefening worden aangepast aan de belastbaarheid van iemand op dat moment — ook bij migraine.

Yoga is daarbij meer dan een reeks oefeningen. Vanuit de yogafilosofie bieden de yamas en niyamas — ethische principes zoals ahimsa (niet-schaden) en svadhyaya (zelfonderzoek) — een praktisch kader voor leefstijl, zelfzorg en dosering. Voor mensen met migraine zijn dat geen abstracte begrippen: niet doorbijten als signalen er zijn, luisteren naar het lichaam, regelmaat zonder rigiditeit.

Onderzoek laat zien dat yoga onder andere geassocieerd wordt met:

– minder migraineaanvallen

– minder beperkingen in het dagelijks leven

– minder medicatiegebruik

– betere stressregulatie

– meer lichaamsbewustzijn en meer grip op klachten

De belangrijkste vraag is daarom vaak niet óf yoga geschikt is, maar welke vorm van yoga op welk moment passend is.

Wat zegt het onderzoek over yoga bij migraine??

De sterkste studie tot nu toe is de CONTAIN-trial van Kumar en collega's, gepubliceerd in Neurology (2020). In dit gerandomiseerde onderzoek kregen mensen met migraine standaard medische zorg, of standaardzorg gecombineerd met yoga.

Na twaalf weken hadden mensen in de yogagroep gemiddeld 3,5 aanvalsdagen minder per maand. Ze namen minder pijnstillers en scoorden meetbaar beter op vragenlijsten over hoe migraine hun dagelijks leven beïnvloedt.

Dat is geen marginaal verschil. Voor iemand met wekelijkse aanvallen kan dat het verschil zijn tussen elke week uitvallen of eens per twee weken.

Ook een meta-analyse uit 2022 (Wu et al., 6 studies, 445 deelnemers) bevestigde vergelijkbare resultaten. De richting is consistent.

Welke yoga is geschikt bij migraine?

Dit is misschien wel de belangrijkste nuance. Iemand zei me onlangs: 'Ik merk dat ik van sommige yogahoudingen juist migraine krijg.' Dat is een herkenbare — en terechte — observatie.

Intensieve flows, snelle ademtechnieken, sterke inversies of lessen met veel prikkels kunnen op bepaalde momenten belastend zijn. Ook timing speelt een rol: wat op een goede dag prettig voelt, kan tijdens een prodroomfase juist te veel zijn.

Dat betekent niet dat mensen niets meer zouden moeten doen. Juist goed gedoseerde beweging en ademregulatie kunnen helpend zijn. De vraag is welke vorm van yoga past bij het zenuwstelsel en de belastbaarheid van dat moment.

Rustige, voorspelbare en goed gedoseerde vormen — zoals zachte Hatha yoga, restorative yoga, zachte Yin, ademregulatie en milde mobiliteit — lijken het meest verdraagbaar. Regelmaat telt daarbij zwaarder dan intensiteit.

Ademhalingsoefeningen bij migraine

Een oefening die goed werkt als startpunt: een rustige ademhaling met iets langere uitademing. Vier tellen inademen, zes tellen uitademen, zonder forceren.

Daarna observeren: wat gebeurt er in de schouders? De kaak? Het ademtempo? Een langere uitademing wordt in onderzoek geassocieerd met een rustiger fysiologisch patroon. Simpel, maar voor veel mensen verrassend effectief — en direct toepasbaar, ook op een dag dat meer niet lukt.

Yoga voor migraine: hoe begin je?

Een paar concrete aanbevelingen voor mensen die met yoga aan de slag willen bij migraine:

– Begin klein. Niet een volledig programma, maar één oefening per dag. De ademhaling hierboven is een goed startpunt.

– Houd een migrainedagboek bij. Noteer slaap, stress, beweging en aanvallen. Patronen worden zichtbaar — vaak al na twee tot drie weken.

– Leer vroege signalen herkennen. Nekspanning, lichtgevoeligheid, concentratieproblemen zijn vaak al aanwezig vóór de aanval. Eerder reageren is effectiever dan wachten.

– Oefen interoceptie. Dat is het vermogen om signalen van binnenuit het lichaam op te merken — spanning, vermoeidheid, onrust — vóórdat ze escaleren. Yoga traint dit bewustzijn op een toegankelijke manier, zonder dat je er iets speciaals voor hoeft te doen.

– Leer je grenzen kennen en respecteren. Interoceptie helpt je signalen waarnemen — de volgende stap is er ook naar handelen. Yoga oefent dit actief: wanneer stop ik, wanneer pas ik aan, wanneer is rust de betere keuze? Voor veel mensen met migraine is dat een van de grootste winsten.

– Begin met ademregulatie. Dit kan snel invloed hebben op hoe gespannen of rustig iemand zich voelt — en het laagdrempeligst is. Geen mat nodig, geen ervaring vereist.

– Kies de juiste yogavorm. Zachte Hatha yoga, restorative yoga, zachte Yin, Yoga Nidra en ademregulatie zijn vaak beter verdraagbaar dan dynamische of intensieve lessen. Regelmaat telt zwaarder dan intensiteit.

– Overweeg yogatherapie. Bij aanhoudende of complexe migraine kan individuele yogatherapie meer bieden dan een groepsles. Een yogatherapeut kijkt naar jouw specifieke klachtenpatroon, belastbaarheid en leefstijl — en stelt de oefeningen daar op af. Dat is wezenlijk anders dan een algemene yogales.

– Evalueer na zes tot acht weken. Niet met de verwachting dat alles anders is, maar met de vraag: wat merk ik? Wat wil ik aanpassen?

Het gaat niet om perfectie of discipline. Het gaat om regelmaat en het leren luisteren naar wat het lichaam op dat moment nodig heeft.

Voor yogadocenten en verwijzers

Voor yogadocenten, fysiotherapeuten en andere verwijzers is er een concrete les: de vraag is niet alleen óf iemand yoga doet, maar welke vorm van yoga past bij het zenuwstelsel en de belastbaarheid van dat moment.

Een algemene aanbeveling als 'ga yoga doen' is bij migraine soms te simpel. Een rustige, therapeutisch gedoseerde aanpak past beter dan een intensieve groepsles met veel tempo en prikkels.

Concrete aanbeveling: verwijs gericht naar zachte Hatha yoga, restorative (herstellende yoga), zachte Yin, ademregulatie of yogatherapie — en geef daarbij aan dat de persoon op kan geven dat er sprake is van migraine. Een goede yogadocent of yogatherapeut past de les daar op aan.

Door gericht door te verwijzen vergroot je de kans dat mensen wél doorstromen en voordeel ondervinden — in plaats van afhaken omdat een verkeerde vorm juist klachten oproept.

Conclusie

Yoga is geen wondermiddel. Maar voor veel mensen met migraine is het een serieuze, evidence-informed aanvulling binnen een bredere leefstijlbenadering. Niet door harder te werken aan herstel, maar door eerder te signaleren, beter te doseren en bewuster om te gaan met belasting en herstel.

De uitdaging zit niet in de vraag of yoga werkt, maar in de juiste toepassing:

welke vorm, voor wie, wanneer en hoe gedoseerd.

Migraine vraagt vaak niet om harder je best doen, maar om eerder signaleren en beter doseren.

Over de auteur

Marlies Tobias is yogatherapeut in opleiding (MSc Yoga Therapy, VaYU — in lijn met IAYT-richtlijnen) en oprichter van Yoga Academy You Are The Buddha in Breda. Zij begeleidt mensen met stressgerelateerde klachten, chronische pijn en Long COVID vanuit een evidence-informed yogatherapeutische benadering.

Meer informatie: youarethebuddha.com

Met dank aan

Dit artikel is mede gebaseerd op het webinar Migraine & Yoga, georganiseerd door PACEA samen met migrainecoach ir. Marieke de Zwaan.

Meer informatie over PACEA: pacea.nl

Meer informatie over de migrainecoach: migrainecoach.nl