Waarom voel ik me zo moe, zelfs als ik rust?

Over het verschil tussen rusten en ontspannen — en wat yoga en mindfulness daarin kunnen betekenen

Je ligt op de bank, je hebt weinig gedaan en toch voel je je niet uitgerust. Misschien zelfs uitgeput.

Vermoeidheid kan veel oorzaken hebben. Te weinig slaap, langdurige stress, ziekte, pijn en aandoeningen zoals Long COVID kunnen allemaal een rol spelen. Rust is belangrijk, maar lichamelijk weinig doen betekent niet automatisch dat je je ook ontspannen voelt.

Je lichaam kan stilliggen terwijl je hoofd doorgaat. Misschien blijf je piekeren, voelt je lichaam gespannen of merk je dat je moeilijk tot rust komt.

Dat verschil tussen rusten en ontspannen is belangrijk.

Rusten is niet altijd hetzelfde als ontspannen

Rusten betekent dat je lichamelijk weinig doet. Ontspannen gaat ook over wat je ervaart. Neemt de spanning wat af? Wordt je adem rustiger? Kun je je aandacht even laten zakken?

Bij langdurige stress of belasting kan het lastig zijn om werkelijk tot rust te komen. Een comfortabele houding, bewuste aandacht, rustige ademhaling en kleine, aangename bewegingen kunnen daarbij helpen.

Niet omdat je je zenuwstelsel simpelweg kunt ‘resetten’, maar omdat je omstandigheden creëert waarin je minder hoeft te doen en beter kunt waarnemen wat je lichaam nodig heeft.

Bij aanhoudende vermoeidheid is daarbij een belangrijke nuance nodig: vermoeidheid betekent niet automatisch dat je onvoldoende ontspant. Zeker bij Long COVID kunnen lichamelijke processen een belangrijke rol spelen. Ontspanning behandelt die onderliggende aandoening niet, maar kan wel helpen om beter met klachten, spanning en beschikbare energie om te gaan.

Hoe kunnen yoga en mindfulness helpen?

Yoga hoeft niet te betekenen dat je ingewikkelde houdingen uitvoert of intensief beweegt.

In onze lessen Yoga & Mindfulness ligt de nadruk juist op vertragen en waarnemen. We werken met mindfulness, meditatie, ademobservatie, ontspanning en eenvoudige bewegingen. Veel oefeningen kunnen liggend of zittend worden gedaan en pauzeren hoort bij de les.

Rustige ademhaling kan helpen om spanning te verminderen en meer rust te ervaren. Mindfulness kan helpen om lichamelijke signalen, gedachten en emoties eerder op te merken, zonder daar meteen iets mee te hoeven doen. Zachte beweging kan prettig zijn om contact te houden met het lichaam, zolang die beweging past bij je belastbaarheid.

We gebruiken daarbij inzichten uit zowel de moderne wetenschap als de yogatraditie. Yogafilosofische modellen zoals de kosha’s, guna’s en vayu’s gebruiken we als manieren om ervaringen te onderzoeken, niet als medische verklaringen voor ziekte.

Ook ideeën uit de polyvagaaltheorie kunnen soms helpen om over veiligheid, verbinding en spanning te spreken. We gebruiken dit als een praktisch raamwerk, niet als een volledige verklaring voor hoe het autonome zenuwstelsel werkt.

En als bewegen juist klachten kan verergeren?

Dit is vooral belangrijk bij Long COVID en andere aandoeningen waarbij lichamelijke, cognitieve of emotionele inspanning kan leiden tot post-exertionele klachten.

Dan is het uitgangspunt niet: steeds iets meer doen om steeds belastbaarder te worden.

We werken pacing-informed.

Dat betekent dat we rekening houden met de beschikbare energie, signalen van overbelasting en het feit dat klachten soms pas uren later of de volgende dag toenemen.

Een oefening hoeft tijdens het doen dus niet zwaar te voelen om achteraf toch te veel te zijn.

Daarom kijken we niet alleen naar wat iemand tijdens de les kan, maar ook naar de reactie op de belasting. Soms betekent passend oefenen bewegen. Soms betekent het een kleinere beweging, minder positiewisselingen, alleen luisteren of rusten.

Pauzeren is ook deelnemen.

Dat principe stond ook centraal in het geëvalueerde 8-weekse programma: de oefeningen werden aangepast aan fluctuerende energie, waren pacing-informed en gingen uit van beschikbare belastbaarheid in plaats van een vaste progressie.

Wat zeggen deelnemers?

Onze huidige les is voortgekomen uit het 8-weekse yoga- en mindfulnessprogramma dat we ontwikkelden voor mensen met Long COVID.

In de praktijkgerichte evaluatie zijn gegevens van 75 deelnemers meegenomen. Niet iedere deelnemer beantwoordde iedere vraag, omdat de evaluatie in de loop van het programma verder werd ontwikkeld.

De uitkomsten zijn duidelijk:

• 33 van de 33 respondenten op deze vraag gaven aan dat het programma hen had geholpen.

• 31 van de 35 (89%) gaven aan beter met vermoeidheid om te kunnen gaan.

• 17 van de 17 rapporteerden minder stress en angst.

• 21 van de 25 (84%) beoordeelden het totale effect als positief of zeer positief.

Deelnemers waardeerden vooral ademobservatie, ontspanning, meer zelfbewustzijn, herkenning en contact met anderen.

Dus ja: we kunnen zeggen dat deelnemers aangeven dat het programma hen helpt.

Wat we niet kunnen zeggen, is dat daarmee bewezen is dat yoga Long COVID behandelt of dat het programma verantwoordelijk is voor alle gerapporteerde veranderingen. Daarvoor zou gecontroleerd vervolgonderzoek nodig zijn. Dat onderscheid is belangrijk.

Meer energie na een les?

Een interessante bevinding uit onze evaluatie was dat deelnemers zich direct na de sessies gemiddeld niet leger, maar juist iets energieker rapporteerden.

In een analyse van 65 deelnemers steeg de ervaren energie gemiddeld van 2,2 naar 2,7 op een vijfpuntsschaal. Bij 69% lag de gemiddelde energiescore na de sessies hoger dan ervoor.

Dat betekent niet dat hun algemene belastbaarheid verbeterde of dat PEM verdween. Het gaat om ervaren energie direct voor en na de sessie.

Maar juist bij een doelgroep waarin inspanning gemakkelijk klachten kan verergeren, is het relevant dat een zorgvuldig aangepaste sessie niet vanzelfsprekend energie hoeft te kosten.

Voor mij onderstreept dat hoe belangrijk dosering is.

Niet: hoeveel yoga kan iemand doen?

Maar:

welke vorm, duur en intensiteit passen bij deze persoon, op deze dag — en wat gebeurt er daarna?

Voor wie is Yoga & Mindfulness?

Yoga & Mindfulness is niet alleen voor mensen met Long COVID.

De les kan ook helpen wanneer je:

• veel stress of spanning ervaart;

• snel overprikkeld raakt;

• leeft met vermoeidheid of chronische klachten;

• behoefte hebt aan meer rust en aandacht;

• voorzichtig wilt bewegen;

• wilt leren beter te luisteren naar signalen van je lichaam.

Je hoeft niet fit of lenig te zijn en je hoeft geen ervaring met yoga te hebben.

Bij een zeer beperkte of sterk wisselende belastbaarheid kan individuele begeleiding passender zijn dan een groepsles.

Diepe ontspanning hoeft niets spectaculairs te doen

We spreken graag over diepe ontspanning, maar daar hoeft niets mysterieus aan te zijn.

Misschien merk je dat je spieren wat zachter worden. Dat je adem rustiger voelt. Dat je gedachten er nog steeds zijn, maar minder dringend worden.

Of simpelweg dat je een uur niets hoeft te presteren.

Yoga en mindfulness hoeven je lichaam niet te repareren om waardevol te zijn.

Ze kunnen helpen om rust te ervaren, signalen eerder op te merken, vriendelijker met grenzen om te gaan en beter af te stemmen op wat op dat moment mogelijk is.

Dat is waar onze lessen om draaien:

niet meer doen, maar passender doen.

Yoga & Mindfulness in Breda

Yoga & Mindfulness is een rustige groepsles bij Yoga Academy You are the Buddha in Station Breda.

We werken voornamelijk liggend en zittend met mindfulness, meditatie, ademobservatie, ontspanning en eenvoudige beweging.

Voor mensen met Long COVID en post-exertionele klachten werken we pacing-informed en zonder verplichte opbouw.

Je kunt beginnen met een proefles van €10. Een intake of yoga-ervaring is niet nodig.

Wil je liever eerst individueel kijken naar je hulpvraag en belastbaarheid? Dan kun je kiezen voor privé yogatherapie.

Kan Yoga & Mindfulness helpen bij Long COVID?

Deelnemers aan ons 8-weekse programma voor mensen met Long COVID geven duidelijk aan dat het hen helpt. In de praktijkgerichte evaluatie antwoordden alle respondenten op deze vraag — 33 van de 33 — dat het programma hen had geholpen. Daarnaast gaf 89% aan beter met vermoeidheid om te kunnen gaan.

Dit betekent niet dat yoga Long COVID geneest of behandelt. De sessie kan wel helpen bij ontspanning, omgaan met vermoeidheid en klachten, zelfregulatie en het zorgvuldig omgaan met belastbaarheid.

FAQ

Moet ik flexibel zijn of ervaring hebben?

Nee.

De oefeningen worden aangepast aan wat op dat moment mogelijk is. Je hoeft niet lenig of fit te zijn en je hoeft niet alle oefeningen mee te doen.

Rust, pauzeren en alleen luisteren zijn volwaardige onderdelen van de les.

Zijn er ook privélessen?

Ja.

Wanneer je belastbaarheid sterk wisselt, deelnemen aan een groep te veel vraagt of je een specifieke hulpvraag hebt, kan privé yogatherapie beter passen. De begeleiding kan ook online plaatsvinden.

---

Marlies Tobias

Yogadocent, mindfulnesstrainer & MSc Yoga Therapy-student

Yoga Academy You are the Buddha, Breda